Deitar na cama, abraçar o travesseiro e dormir. Depois de um dia inteiro de uma rotina puxada é tudo o que a gente quer, certo? 

Só que para 40% dos brasileiros e 45% da população mundial isso é um problema. De acordo Organização Mundial da Saúde (OMS), essa é a porcentagem de pessoas que sofrem de insônia. 

Mas o que fazer para dormir bem e na quantidade certa de horas todas as noites? 

Acompanhe esse blog que a gente vai te explicar, mas antes é preciso saber…

Por que dormimos?

Essa é a fase em que o corpo restaura o equilíbrio hormonal e mantém os sistemas circulatório e imunológico funcionando adequadamente. Além disso é durante o sono que o cérebro forma e armazena memórias.

E mais: uma noite de sono de qualidade permite que você seja tenha energia para as atividades do dia e permaneça alerta.

Como funciona o sono?

Cada pessoa tem um relógio biológico que controla o horário e quantidade de sono por noite, mas a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas.  

Quando ele está funcionando normalmente, envia sinais ao corpo para dormir à noite e acordar de manhã.

O termo, “relógio biológico” refere-se a vários mecanismos que controlam o ciclo de vigília e cansaço, controlados pelos núcleos supraquiasmáticos (SCN) no hipotálamo.

Este ciclo também é conhecido como o ritmo circadiano. Quando ele funciona de maneira ideal, o sono vem à noite na mesma hora e termina de manhã aproximadamente na mesma hora todos os dias.

Como funciona o ciclo circadiano?

É um ciclo de 24 horas que faz parte do relógio interno do corpo. O ritmo circadiano é crucial para gerenciar o delicado equilíbrio entre sono e vigília, assim é possível ficar alerta ou sonolento no momento apropriado.

A exposição à luz é uma influência essencial nesse ritmo que está intimamente alinhado com o ciclo dia-noite. 

Quando os olhos são expostos à luz, o cérebro envia sinais associados à vigília. Quando a exposição à luz diminui à noite, os sinais mudam para promover o relaxamento e o sono.

Desta forma, o ritmo circadiano ajuda a sincronizar nosso relógio interno com o ambiente externo.

Pesquisas demonstram que um ritmo circadiano bem sincronizado pode contribuir para um sono saudável e também para vários outros aspectos da saúde.

Quanto ao tempo, existe variação biológica normal: algumas pessoas são naturalmente predispostas a horários de sono e vigília mais cedo, e outros a horários de sono e vigília mais tarde. 

A genética influencia os hábitos de sono até certo ponto, mas os comportamentos e o ambiente também desempenham um papel importante neste contexto. 

O que pode atrapalhar uma boa noite de sono?

– Viagens:  viagens em vários fusos horários podem desestabilizar o relógio interno do corpo; 

– Trabalho: pessoas que trabalham no turno da noite precisam estar acordadas quando está escuro e dormir quando o sol está forte, interrompendo a sincronização circadiana normal;

– Tempo de sono: algumas pessoas são “madrugadoras” ou “noturnas”, o que significa que sua fase do sono é deslocada para frente ou para trás em várias horas;

– Exposição à luz artificial: o cérebro também responde à luz artificial, ou seja, a exposição constante à iluminação interna, bem como a dispositivos eletrônicos como telefones celulares, tablets, televisores e computadores, podem interferir nos sinais que nos informam se é dia ou noite;

– Horas de sono: muitas pessoas não têm hora certa para dormir ou acordar. Seu horário de sono pode oscilar descontroladamente de um dia para o outro ou entre dias de semana e fins de semana, o que impede o estabelecimento de um padrão de sono estável;

– Cafeína e bebidas energéticas: estimulantes podem ajudar a ficar alerta, mas também podem perturbar a capacidade do corpo de equilibrar naturalmente o sono e a vigília, tornando mais difícil dormir quando necessário;

– Estresse e dificuldades emocionais: muitos problemas de sono estão ligados ao estresse, ansiedade, depressão e outros problemas emocionais ou de saúde mental. Essas condições podem fazer com que a mente fique agitada quando é hora de dormir ou causar sonolência durante o dia. 

E como regular o sono de forma natural?

A higiene do sono desempenha um papel essencial para tornar sua rotina de dormir e acordar de forma mais eficaz. 

Para isso é preciso garantir que seus hábitos diários e o ambiente sejam propícios ao sono e trabalhem a seu favor. Veja o que fazer:

Luz natural

Como a luz do dia influencia diretamente no seu ritmo circadiano, a exposição à luz natural pode ajudar a sincronizar seu relógio interno.

Reduza a iluminação artificial à noite

Manter as luzes acesas durante a noite pode impedir que seu corpo faça a transição adequada para o sono. Tente usar uma lâmpada de baixa potência para minimizar o brilho da iluminação interna.

Reduza o tempo de tela

Telefones celulares e outros dispositivos são fontes de excesso de estimulação mental e emitem luz azul que pode afetar o ciclo circadiano. Para evitar os efeitos negativos do tempo de tela no sono, tente não usar seu telefone, tablet ou laptop por pelo menos uma hora antes de dormir.

Faça atividade física

O exercício regular é bom não apenas para a saúde cardiovascular, mas também para o sono. Atividades físicas leves, como caminhar, além de serem benéficas, são uma ótima oportunidade para obter exposição à luz do dia. Se você fizer exercícios intensos, tente terminar o treino pelo menos uma hora antes de dormir.

Tenha uma rotina

Tente seguir os mesmos passos todas as noites antes de ir para a cama como: diminuir as luzes, ler ou se alongar em silêncio, colocar o pijama e escovar os dentes. Com o tempo, essas ações sinalizam para o corpo que é hora de dormir.

Desenvolva um plano de relaxamento

Ser capaz de relaxar a mente e o corpo ajuda a pegar no sono. Independentemente de ser meditação, ioga, ouvir música suave, ler ou outra atividade, reserve um tempo em sua rotina de dormir para qualquer método de relaxamento.

Cuidado com os cochilos

Embora os cochilos possam ser restauradores em alguns casos, eles podem atrapalhar sua rotina de sono. Tente manter os cochilos por menos de 30 minutos e apenas no início da tarde, para que não dificultem o sono à noite.

Tenha um ambiente de sono convidativo

Seu quarto deve ser silencioso e escuro para evitar interrupções. Uma temperatura fresca e confortável e aromas suaves, como lavanda, podem promover relaxamento ajudar a dormir. Encontrar um bom colchão, travesseiro e roupa de cama adequados também ajuda.

Atenção! 

Se você tiver problemas sérios, converse com seu médico sobre a melhor maneira de redefinir sua rotina de sono. Dependendo das causas de suas dificuldades ele pode recomendar terapias para ajustar sua rotina de sono, como:

Terapia cognitivo-comportamental para insônia

Este tipo de terapia funciona para identificar e reorientar pensamentos e comportamentos negativos sobre o sono

Melatonina

Este hormônio é produzido naturalmente pelo corpo quando anoitece e ajuda a estabilizar o ritmo circadiano e promover o sono. Em alguns casos, os suplementos de melatonina podem ajudar;

Outros suplementos

Existem outros ativos que podem ajudar você a ter uma boa noite de sono:

Camomila – auxilia na Melhora do Sono e Ansiedade – a camomila se destaca por sua ação sedativa, auxilia na redução da ansiedade, além de ajudar a reduzir os espasmos do estômago e duodeno e possuir efeito anti-inflamatório;

Herbatonin FitoMelatonina – de origem vegetal, 100% natural. Estimula o sono profundo e reparador. Auxilia na melhora da insônia e ajuda a regular o ciclo circadiano;

Herbatonin Plus (FitoMelatonina + Passiflora, Melissa e Mulungu) possui a FitoMelatonina Herbatonin e outros extratos naturais que ajudam a acalmar o corpo e a mente, promovendo um sono profundo e reparador;

Fórmula Sono Bom –  dormir bem é fundamental para acordar com mais energia física e mental, diminuir a compulsão alimentar e fortalecer a imunidade;

Clock –  é um suplemento inovador em cápsulas que ajuda a pegar no sono mais rapidamente, regular o ciclo circadiano e melhorar a qualidade do sono. 

Como você considera a qualidade do seu sono?

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